Chia tohumları 5000 yıldır bilinen ve insanlar tarafından sağlık ve zayıflama faydaları için tüketilen bir süper gıdadır. Günümüzden binlerce yıl önce Aztekler tarafından bitkisel ilaç olarak kullanılmaya başlandığı tahmin edilmektedir. Zamanımızda ise chia tohumlu tarifler, smoothie, sandviç gibi pratik ve özellikle kilo kontrolü sağlayan tariflerde kullanılmaktadır.
Chia tohumlu puding seviyor musunuz? Peki pudinginizin içerisinde insanlığın en eski bitkisel ilaçlarından ve süper gıdalarından birisinin olduğunu biliyor muydunuz? Chi tohumu o kadar etkili bir süper gıdadır ki psikolojinizden sindirim sisteminize kadar birçok sorununuzu çözebilir.
Chia Tohumu Çeşitleri
Chia tohumlarının iki ana türü vardır: siyah chia tohumları ve beyaz chia tohumları. Her iki tür de doğal olarak yetiştirilen çeşitlerdir.
Renkleri farklı olsa da bu iki farklı tohumun besin içerikleri arasında pek bir fark yoktur. Bu, hangi türü tüketmeyi seçerseniz seçin, yine de benzer faydalar elde ettiğiniz anlamına gelir.
Chia Tohumu Besin İçeriği
Chia tohumları sadece lezzetli olmakla kalmaz, birçok yiyeceğe çeşitli şekillerde eklenebilir, aynı zamanda yoğun besleyicidir. Chia tohumlarını bu kadar besleyici yapan şeyin ne olduğuna bakalım.
Chia Tohumunun Antioksidan İçeriği
Chia tohumları ve tabi ki chia tohumlu tarifler aşağıdakiler gibi yararlı antioksidanlar içerir:
- Güçlü antioksidan, anti-enflamatuar, anti-diyabetik, anti-kanserojen ve hatta anti-obezite özelliklerine sahip klorojenik asit.
- Genellikle çoğu çay ve şarapta bulunan kafeik asit ayrıca güçlü anti-inflamatuar, anti-oksidan ve anti-kanserojen özelliklere sahiptir.
- Myricetin’in antioksidan özellikleri oksidatif stresi, trombosit agregasyonunu, hipertansiyon riskini, alerjileri azaltmaya ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur.
- Quercetin ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir (bu listedeki diğer antioksidanlar gibi). Myricetin gibi, quercetin de alerjileri azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca potansiyel olarak kansere ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
- Kaempferol’ün antioksidan özellikleri, bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca anti-inflamatuar ve anti-kanserojen özelliklere sahiptir.
Bununla birlikte, bu bileşiklerin canlı vücuttaki antioksidan etkileri için hala daha derin araştırmalara tabi tutulduklarına dikkat etmek önemlidir.
Birçoğu öncelikle in vitro veya hücre kültürleri üzerinde çalışılmıştır ve vücuttaki tam antioksidan etkiyi belirlemek için daha fazla insan çalışması gereklidir.
Chia Tohumlarını Tüketmenin En İyi Yolu
Chia tohumlarını yeme konusunda yeniyseniz, bu tohumların lif oranı yüksek olduğundan, şişkinlik ve sindirim sorunlarından kaçınmak için diyetinize küçük bir miktar eklemek isteyebilirsiniz. Bu tohumlardan en iyi şekilde yararlanmak ve optimum sindirimi desteklemek için bu dikkatli yeme alışkanlıklarını uygulayın.
- Telefonunuzu bir kenara koyun ve yemek yerken ekrana bakmaktan kaçının. Bunun yerine pencerenizin dışındaki manzarayla veya yakın çevrenizle bağlantı kurun.
- Kalçalarınızla dizleriniz aynı seviyede olacak şekilde oturarak doğru duruşu uygulayın.
- Sinir sisteminizin dinlenme ve sindirim sürecini harekete geçirmek için göbek nefesi alın.
Diyetinize lif eklemeye alıştıktan sonra, vücudunuzun lif içeriği yüksek gıdaları daha iyi sindirebileceğini görebilir ve bu besleyici tohumlarla sağlıklı chia tohumlu tarifler denemeye başlayabilirsiniz.
Diyetinize eklemek söz konusu olduğunda, sundukları sayısız sağlık yararı için bir kaşık dolusu chia tohumu yiyebilirsiniz. Ancak chia tohumunu tüketmenin pek çok lezzetli yolu da bulunmaktadır.
İşte denemek için favori tariflerimizden birkaçı:
Chia Tohumlu Tarifler: Sağlıklı Kolay Kahvaltılık Tarifleri
1) Hindistan Cevizli Chia Pudingi
İçindekiler:
- 1 kutu tam yağlı hindistan cevizi sütü (380 gr)
- 75 ml soğuk su
- 1 çay kaşığı bal: isteğe bağlı
- 1 çay kaşığı vanilya özü
- ½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın
- ½ su bardağı chia tohumu
- Çilek, ahududu veya yaban mersini gibi doğranmış taze meyveler
- Kızarmış hindistan cevizi gevreği
- Kızarmış fındık
Bu kolay chia tohumlu tarif, dengeli bir yemek oluşturmak için çeşitli renkli bütün yiyecekleri bir araya getirir. Hindistan cevizi sütünden elde edilen yağlar ve chia tohumlarından elde edilen protein ve lif içeriği, kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Eklenen taze meyveler, antioksidan alımını artırarak bu yemeğin süper besin içeriğine katkıda bulunur. Daha fazla protein için, chia pudinglerinize bir kepçe tatlandırılmamış kollajen veya protein tozu eklemeyi deneyin.
2) Çilekli ve Muzlu Chia Tohumlu Smoothie Tarifi
İçindekiler:
- Dondurulmuş Çilek
- Taze muz
- Chia tohumları
- Süt içermeyen süt (badem sütü harika bir seçenek ama normal inek sütü de kullanabilirsiniz)
Çok kısa bir hazırlık süresine sahip olan bu smoothie, hızlı bir kahvaltı tarifidir ve besleyici açıdan güçlü bir etkiye sahiptir! Taze meyveler ve chia tohumları, yüksek lif ve diğer besin kaynaklarını içerir.
Süt ürünlerini tolere edebiliyorsanız, yağ oranı yüksek bir sütte tercih edebilirsiniz. Bir kaşık dolusu yoğurt, en sevdiğiniz protein tozundan bir kaşık atarak daha doyurucu hale getirmek için bu smoothie’ye daha fazla protein ekleyin.
3) Chia Tohumlu Avokadolu Tost Tarihi
İçindekiler:
- 1 dilim buğday ekmeği
- 1/2 avokado limon suyu ile hafifçe ezilmiş
- 1/4 çay kaşığı kırmızı biber
- 1/2 çay kaşığı chia tohumu
- Üzerine sürmek için bal
Bu kolay, sağlıklı chia tohumlu tarif, beş dakikadan kısa sürede hazırlayabileceğiniz başka bir hızlı yemektir. Aynı zamanda besin açısından yoğun ve avokadodan elde edilen faydalı diyet yağıyla doludur.
Bu tostu glütensiz yapmak için, seçtiğiniz glütensiz bir ekmekle değiştirebilir veya ekmeksiz fikirlerimizden birini deneyebilirsiniz. Kan şekeri dostu yapmak için, balı atlamak ve katı haşlanmış yumurta gibi protein kaynağı ekleyebilirsiniz.
4) Vanilyalı Chia Puding Tarifi
İçindekiler:
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 su bardağı şekersiz vanilyalı badem sütü
- 1 yemek kaşığı keşiş meyvesi stevia karışımı
Bu basit tarif, chia tohumlu pudingin bir başka lezzetli halidir ve harika bir yemek hazırlama seçeneğidir. Malzemeleri bir kaseye atın ve tadını çıkarmadan önce birkaç saat emmesini bekleyin. Şekeri daha düşük ama yine de damak tadınıza hitap eden bir lezzet için deneyin.
5) Keto Chia Pudingi Tarifi
Bu atıştırmalığı gece boyunca soğutmak, daha da lezzetli bir doku oluşturarak koyulaşmasına yardımcı olur.
İçindekiler:
- Hindistan cevizi, macadamia veya badem sütü gibi 1 su bardağı bitki bazlı (süt ürünü içermeyen) süt
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- Tatlandırmak için vanilya stevia damlaları veya tercih edilen tatlandırıcı
- Tercih edilen soslar (çilek, hindistancevizi gevreği, granola veya fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi tercih edebilirsiniz)
3) Düşük Karbonhidratlı Kuruyemiş ve Tohum Krakerleri
Bu tarif, keto diyeti uygulayanlar (veya düşük karbonhidrat tüketimi ile daha iyi hissedenler) için başka bir harika düşük karbonhidratlı tarif seçeneğidir. Aynı zamanda bağırsakları destekleyen ve kan şekerini dengeleyen liflerle doludur.
İçindekiler:
- 1 su bardağı badem unu
- 1/2 su bardağı ay çekirdeği
- 1/2 su bardağı susam
- 1/2 su bardağı chia tohumu
- 1/4 su bardağı keten tohumu
- 1/4 su bardağı kabak çekirdeği
- 2 yemek kaşığı taze biberiye, kıyılmış
- 1/2 çay kaşığı soğan tozu
- 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu, artı baharat için daha fazlası
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 su bardağı su