Keto diyetinden paleo diyete, sürekli olarak ne yemememiz gerektiğine odaklanan diyetlerle bombardımana tutuluyoruz. Ancak, yalnızca sağlıklı, sürdürülebilir alışkanlıklar yaratmakla kalmayan, aynı zamanda kalp sağlığınızı da artıran, önerilen bir beslenme planını takip etmek istiyorsanız, DASH diyeti size göre olabilir.
Uzmanlar, herhangi bir ana besin grubunu kesmeden yemeniz gereken gıdalara odaklandığı için yıllardır DASH diyetini önermektedir. Her şey, vücudunuzu besleyen lezzetli yemekler yapmak ve uzun süre ayak uydurabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar geliştirmekle ilgili.
Daha fazlasını öğrenmeye hazır mısınız? İşte Dash Diyeti faydaları ve nasıl başlanacağı da dahil olmak üzere DASH diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey.
DASH diyeti tam olarak nedir?
DASH diyeti, hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları anlamına gelir ve ilaç kullanmadan kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için geliştirilmiştir. DASH Akdeniz Diyeti Çözümü, Marla Heller, MS, RD tarafından yazılmıştır ve planda başarılı olmanıza yardımcı olmak için en son bilim ve araştırmalara, yemek planlarına, tariflere ve uzman destekli stratejilere yönelik bir kılavuz içerir.
Aynı derecede bilim destekli Akdeniz diyeti gibi, DASH diyeti de balık, kümes hayvanları, kepekli tahıllar, lif açısından zengin sebzeler ve meyveler, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, baklagiller, fındık, bitkisel yağlar ve tohumları vurgular. Diyet, şekerle tatlandırılmış içecekleri, tatlıları ve yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve tropikal yağlar gibi doymuş yağları sınırlamayı önerir.
DASH diyetini özellikle hipertansiyonu olan kişiler için harika yapan şey, sodyumu günde 2.300 miligramda sınırlaması ve günde 1.500 miligrama bağlı kalmayı teşvik etmesidir.
DASH diyetinin tüm vücut faydaları
DASH diyetinin başarısı, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün beslenme planının faydalarına ilişkin araştırmayı finanse etmesi ve çalışma katılımcılarında kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını bulmasıyla başladı. Bu nedenle, US News & World Report, DASH diyetini sürekli olarak genel refah için izlenecek en iyi diyetlerden biri olarak sıralamıştır.
Araştırmalar tekrar tekrar DASH diyetini desteklemektedir. Araştırmacılar, 30 randomize kontrollü çalışmayı içeren Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan bir 2020 meta-analizinde, planın hipertansiyonu olan ve olmayan yetişkinlerde kan basıncı sayılarını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
DASH diyeti genel kalp sağlığına da yardımcı olabilir. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi’nin 2019 tarihli bir araştırmasında araştırmacılar, diyetlerini (kendi kendine bildirilen gıda sıklığı anketlerinden) ve kalp yetmezliği olaylarını karşılaştırmak için 13 yıl boyunca 4.000’den fazla katılımcıyı takip etti. DASH diyetinin 75 yaşından küçük katılımcılarda kalp yetmezliğini önlemede faydalı olduğunu bulmuşlardır.
Ayrıca, DASH diyeti bir kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği’nin 2018 yılında yaptığı bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan 129 fazla kilolu veya obez kadın ve erkek üç gruba ayrıldı.
İlk gruba, bir kilo yönetimi programı ve egzersiz planı ile rastgele DASH diyeti verildi; ikinci grup, bir beslenme uzmanının rehberliğinde DASH diyetini uyguladı; üçüncü grup ise yeme ve egzersiz alışkanlıklarını değiştirmedi.
16 haftanın sonunda araştırmacılar, DASH diyetini ve kilo yönetimi egzersiz planını uygulayanların ortalama 19 pound kaybettiklerini ve kan basınçlarını önemli ölçüde düşürdüklerini buldular. Tek başına DASH yeme planını uygulayanlar kan basıncı seviyelerini düşürdü ve diyet veya egzersiz alışkanlıklarını hiç değiştirmeyen katılımcılar minimum kan basıncı düşüşü buldu.
DASH diyetinin kanser riskine karşı korunmak için vejetaryen bir seçenek olduğunu gösteren bazı araştırmalar bile var. Annals of Epidemiology dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir araştırma, DASH diyetindeki gibi daha yüksek bir diyet kalitesinin yüksek agresif prostat kanseri riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
DASH diyetinin eksileri var mı?
DASH diyeti, zaten diyetinize dahil ettiğiniz yiyeceklere odaklanır ve kalp sağlığına uygun kararlar almak için ömür boyu sürecek alışkanlıklar öğretir. Bu nedenle, denemenin pek çok eksisi yok. Dezavantajı, önceden paketlenmiş atıştırmalıklar ve öğünlerle gelen diyetlerin aksine, DASH diyetinin takipçiler açısından biraz ağır kaldırma gerektirmesidir. Günlük servis hedeflerini, yemek hazırlamayı, pişirmeyi ve malzemeler için alışverişi takip eden bir yemek planı oluşturmak, ortalama bir kişi için çok zaman alıcı ve biraz pahalı olabilir. DASH diyetini zamanınız ve bütçeniz için sürdürülebilir bir seçenek haline getirmek için bir planınızın olması önemlidir.
Çok fazla ter kaybeden rekabetçi bir atlet değilseniz, yüksek ısıya maruz kalan bir işçi değilseniz veya doktorunuz tarafından sodyum alımınızı azaltmamanız tavsiye edilmişse, vücudunuzda çok az tuz olması konusunda endişelenmemelisiniz. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, vücudun çalışması için günde sadece az miktarda sodyuma ihtiyacı vardır (yaklaşık 500 miligram) ve yemek planlarken çok az insan buna yaklaşır.
DASH diyetinde hangi yiyecekleri yersiniz?
DASH diyetinde sadece kan basıncınızı düşürmekle kalmayıp aynı zamanda insülin duyarlılığını artırmak ve trigliserit düzeylerini (kandaki bir tür yağ) azaltmak için yiyeceğiniz çeşitli lezzetli yiyecekler vardır. Planda teşvik edilen yiyeceklerin bir listesi:
- Kahverengi pirinç, kinoa, farro ve freekeh gibi tam tahıllar
- Çilek, elma, portakal ve armut dahil olmak üzere meyveler
- Sebzeler
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Yağsız et, balık ve kümes hayvanları
- Fındık, tohumlar, baklagiller
- Sızma zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar
DASH diyetinde hangi yiyecekleri sınırlandırmalısınız?
DASH diyeti, herhangi bir yiyecek grubunu veya yiyecek türünü kesmez. Bazı yiyecekler ölçülü tüketilmelidir ve DASH diyet yemek planı bu yiyecekler için maksimum ödeneği bozar. İşte sınırlandırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:
- İşlenmiş gıdalar veya restoran yemekleri gibi tuz oranı yüksek gıdalar
- Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi, hurma çekirdeği ve hurma yağları ve tropikal yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler
- Tatlılar (Bunlar arasında yapay tatlandırıcılar, şekerle tatlandırılmış içecekler ve şekersiz şekerler bulunur)
- Aşırı alkol (kadınlar için günde en fazla bir, erkekler için günde iki kadeh içki)
Örnek DASH diyet menüsü
İdeal bir yemek yeme gününün nasıl olduğunu merak mı ediyorsunuz? Aşağıdaki 1.600 kalorilik ve 2.000 kalorilik yemek planlarının bir örneğini inceleyin.
Tahıllar ve tahıl ürünleri
- 2.000 kalorilik diyet: günde 6 ila 8 porsiyon
- 1.600 kalorili diyet: günde 5 ila 6 porsiyon
- Porsiyon boyutu: 1 dilim ekmek, 1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya başka bir tam tahıl
- İyi yemek örnekleri: tam buğday ekmeği, tam tahıllı mısır gevreği, patlamış mısır, çelik kesilmiş yulaf ezmesi
Sebzeler
- 2.000 kalorilik diyet: günde 4 ila 5 porsiyon
- 1.600 kalorilik diyet: günde 3 ila 4 porsiyon
- Porsiyon boyutu: 120 ml sebze suyu, 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze, 1/2 su bardağı doğranmış çiğ veya pişmiş sebzeler
- İyi yemek örnekleri: domates, kabak, brokoli, ıspanak, tatlı patates, yeşil fasulye, havuç, lahana, lima fasulyesi, patates
Yağsız et, kümes hayvanları, yumurta ve balık
- 2.000 kalorilik diyet: günde 6 veya daha az porsiyon
- 1.600 kalorili diyet: günde 3 ila 4 porsiyon veya daha az
- Porsiyon boyutu: 28 gr pişmiş et, kümes hayvanları, balık veya 1 yumurta (yumurta sarısını haftada en fazla 4 ile sınırlandırın; 2 yumurta akı, protein açısından 28 gr ete eşdeğerdir). Kümes hayvanları ve et derisini ve yağını ayırdığınızdan emin olun. Kızartma yerine fırında pişirmeyi, haşlamayı, ızgara yapmayı veya et kızartmayı tercih edin.
- İyi yemek örnekleri: derisiz tavuk veya hindi, somon, ton balığı, alabalık, yağsız sığır eti, domuz eti ve kuzu eti
Meyveler
- 2.000 kalorilik diyet: günde 4 ila 5 porsiyon
- 1.600 kalorilik diyet: günde 4 porsiyon
- Porsiyon boyutu: 1 orta boy meyve, ¼ su bardağı şekersiz kuru meyve, 1/2 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve
- İyi yemek örnekleri: kayısı, muz, üzüm, portakal, greyfurt suyu, kuru üzüm, çilek
Az yağlı veya yağsız süt ürünleri
- 2.000 kalorili diyet: günde 2 ila 3 porsiyon
- 1.600 kalorilik diyet: günde 2 ila 3 porsiyon
- Porsiyon boyutu: 1 su bardağı yağsız veya yüzde 1 süt veya az yağlı yoğurt, 14 gr kısmen yağsız peynir
- İyi yemek örnekleri: yağsız veya az yağlı süt, peynir, yoğurt, güçlendirilmiş soya içeceği, laktoz içermeyen ürün
Kuruyemiş, tohumlar ve baklagiller
- 2.000 kalorili diyet: Haftada 4 ila 5 porsiyon
- 1.600 kalorilik diyet: haftada 3 ila 4 porsiyon
- Porsiyon büyüklüğü: 1/3 su bardağı tuzsuz fındık, 2 yemek kaşığı fındık ezmesi, 2 yemek kaşığı tohum, 1/2 su bardağı pişmiş baklagiller
- İyi yemek örnekleri: badem, yer fıstığı, ayçekirdeği, barbunya, mercimek
Yağlar
- 2.000 kalorili diyet: günde 2 ila 3 porsiyon
- 1.600 kalorili diyet: günde 1 ila 2 porsiyon
- Porsiyon ölçüsü: 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin veya sıvı yağ, 1 yemek kaşığı mayonez, 2 yemek kaşığı salata sosu
- İyi yemek örnekleri: yumuşak margarin, bitkisel yağ (kanola, zeytin veya aspir yağı gibi), az yağlı mayonez, hafif salata sosu. Salata sosu etiketlerini okuduğunuzdan emin olun çünkü bazı yağsız ve az yağlı soslar, eksik yağı telafi etmek için şekere yüklenir.
Tatlılar ve ilave şekerler
- 2.000 kalorili diyet: Haftada 5 veya daha az porsiyon
- 1.600 kalorili diyet: Haftada 3 veya daha az porsiyon
- Porsiyon boyutu: 1 çorba kaşığı şeker, jöle veya reçel, 1/2 su bardağı şerbet veya jelatin, 1 su bardağı limonata
- İyi yemek örnekleri: meyve aromalı jelatin, meyveli punç, sert şeker, jöle, akçaağaç şurubu, şerbet ve buzlar, şeker
DASH Diyetine nasıl başlanır?
Yeni bir beslenme planına başlamadan önce, vücudunuz için en iyi seçimleri yapmak üzere doktorunuzla konuşun. Sizin için doğru planı belirlemek için kan basıncınızı, kilonuzu ve kalp hastalığı risk faktörlerini değerlendirebilirler. Doktorunuzla alıyor olabileceğiniz ilaçları ve planın bunları nasıl etkileyebileceğini de tartıştığınızdan emin olun. Gözetim olmadan yüksek tansiyonu veya kolesterolü kontrol eden herhangi bir ilacı almayı bırakmayın.
Başlamak için, sağlık yolculuğunuzda şu anda nerede olduğunuzu değerlendirin. Kilonuzu korumak veya kaybetmek için kalori hedeflerinizi planlamak üzere doktorunuzla, diyetisyeninizle konuşmayı veya çevrimiçi bir vücut ağırlığı planlayıcısı kullanmayı düşünün.
Yukarıdaki listeye ve haftalık yemek planınıza göre bir alışveriş listesi yapın ve her gün hedefinize ulaşmayı hedefleyin. Ortalama bir günü hedeflerinize yakın tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Son olarak, diğer yaşam tarzı faktörlerini değerlendirdiğinizden emin olun: Stresi yönetmek, alkol alımını sınırlamak, düzenli uyku, sigarayı bırakmak ve fiziksel olarak aktif olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Hastalık Kontrol ve Uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada iki gün kas güçlendirici aktiviteler önermektedir.