Adet dönemi kadınlar için hayatın doğal, gerekli bir parçası olabilir, ancak bu onu daha az zahmetli yapmaz. Ayın o zamanı adet gören herkes için zorlayıcıdır, ancak kramplar, ruh hali değişimleri ve şişkinlik tek sebep değildir. Yüzyıllar boyunca regl, gizem ve yanlış bilgilerle örtülmüştür. Bu yanlışlıklar, menstrüel semptomlar ve PKOS ve endometriozis gibi ilgili sorunlarla başa çıkmayı, yönetmeyi ve uygun tedaviyi almayı daha zor hale getirir.
Pek çok kültürde, açıkça tartışmak hâlâ bir tabu olarak görülmektedir. Bununla birlikte, adet görme konusunda utanmanıza gerek yok; bu, yaşamın doğal bir parçasıdır! Ancak tüm kramplar, ruh hali değişimleri ve genel yorgunluk arasında, adetler tam bir çile olabilir. Bu nedenle, birçok kişinin regl döneminde semptomlarını hafifletmenin yollarını araması şaşırtıcı değil. Bunu yapmanın popüler bir yolu, regl diyeti olabilir.
Adet döngüsü söz konusu olduğunda, ne yediğiniz nasıl hissettiğinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Menstrüasyon için sağlıklı bir diyet uygulamak, herhangi bir sağlıklı diyet gibi herkes için farklı olacaktır. Ancak, genel sağlık veya kilo vermek için genel diyetinizden de farklı olabilir.
Öyleyse, Premenstrüel Sendromdan (PMS) adet ağrısına kadar her konuda yardımcı olacak en iyi diyet nedir? Birkaç fikir için okumaya devam edin.
Adet Döngüsü Tam Olarak Nedir?
Her ay, vücudunuz potansiyel bir hamilelik için hazırlanırken bir dizi karmaşık hormonal değişiklikten geçer. Çoğu kadın adet döngüsünde dört farklı aşama yaşar: adet görme, yumurtlama, luteal faz ve adet öncesi.
Menstrüasyon: Adet döngünüzün ilk aşamasıdır ve genellikle üç ila yedi gün arasında sürer. Bu aşamada rahminizin astarı dökülür ve kramplar, şişkinlik ve diğer PMS semptomları yaşayabilirsiniz.
Foliküler Faz: Foliküler faz, adet döngüsünün ilk gününde başlar ve yumurtlama ile sona erer. Bu fazın ortalama uzunluğu yaklaşık 16 gündür.
Yumurtlama: Döngünüzün üçüncü aşamasıdır. Yumurtalıklarınızın bir yumurta saldığı dönem, en doğurgan olduğunuz zamandır.
Luteal Faz: Döngünüzün dördüncü aşamasıdır ve yumurtlamadan sonra başlar. Bu aşamada vücut ısınız yükselir ve rahim astarı kalınlaşır.
Regl Diyeti için En İdeal Yiyecekler Nelerdir?
Daha önce de belirttiğimiz gibi adet görme, yaşamın doğal ve gerekli bir parçasıdır. Her ay, uterusun astarı olası bir hamilelik için hazırlanırken kalınlaşır. Hamilelik olmazsa, bu astar vajina yoluyla dökülür. Menstrüasyon olarak bilinen süreç genellikle üç ila yedi gün sürer.
Bazıları için adet görmek sıkıntıdan başka bir şey olmayabilir. Ancak bazıları için ciddi sıkıntıya veya acıya neden olabilir. Örneğin adet krampları, rahim kaslarının kasılmasından kaynaklanır. Hafif ila şiddetli arasında değişebilirler ve genellikle ibuprofen gibi reçetesiz satılan ilaçlarla tedavi edilirler. Bazı kadınlar ayrıca adet döngüsü sırasında şişkinlik, ruh hali değişimleri ve yorgunluk yaşarlar.
Neyse ki, regl rahatsızlığını hafifletmenin birkaç yolu var. Demir açısından zengin gıdalar, fiziksel aktivite, gevşeme teknikleri ve reçetesiz satılan ilaçları içeren diyetlerin tümü, menstrüasyonla ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, birçok kişi adet günlüğü tutmanın semptomları yönetmeye yardımcı olabilecek kalıpları anlamalarına ve tanımlamalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kramplar ve şişkinlik gibi bazı tipik semptomlar, bazı kadınlarda ruh halinde dalgalanmalar ve yorgunluk yaratabilir. Bu isteklere kendinizi kaptırmak cazip gelse de bazı yiyecekler regl semptomlarını hafifletmeye ve haftayı biraz daha kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Adet Diyeti ile Döneminizi Daha kolay Geçirin
Adet döneminizin ilk birkaç gününde, demir ve lif oranı yüksek yiyecekler yemek çok önemlidir. Birçokları için regl dönemleri yorgunluk ve düşük enerji zamanı olabilir. Bu kısmen menstrüasyon sırasında meydana gelen demir kaybından kaynaklanmaktadır.
Demir, kandaki oksijenin taşınmasına yardımcı olur, bu nedenle demir seviyeleriniz düşük olduğunda bitkinlik hissine yol açabilir. Demir, adet sırasında kaybedilen kanı yenilemeye yardımcı olur ve lif, şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayın bu döneminde işlenmiş gıdalardan, kafeinden ve şekerden uzak durmak önemlidir.
Bazı İyi Demir Kaynakları
Kırmızı et
Kırmızı et, demir de dahil olmak üzere mükemmel bir protein ve temel besin kaynağıdır. Döneminizi yönetmek söz konusu olduğunda, demir hayati önem taşır. Ayın bu zamanında vücudunuz önemli miktarda kan kaybeder ve demir kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olduğu için, demir açısından zengin yiyecekler almak kaybın yenilenmesine yardımcı olur.
Yeterli demir olmadan yorgunluk, halsizlik, anemi veya diğer demir eksikliği semptomları yaşayabilirsiniz. Kırmızı et, kolayca emilen mükemmel bir demir kaynağıdır. Ayrıca B vitaminleri ve çinko gibi kadın sağlığı için gerekli olan diğer besinler açısından da zengindir.
Regl diyeti uygulayacaksanız döneminiz boyunca sağlıklı bir demir seviyesini korumak için uzmanlar, bu temel besin maddesi açısından zengin kırmızı et gibi yiyecekler yemenizi önerir.
Koyu Yapraklı Yeşillikler
Adet görenler için yeşil yapraklı sebzeler mükemmel bir demir kaynağıdır. Bu önemlidir, çünkü adet sırasında kan kaybı yoluyla demir kaybedebilirsiniz. Vücudunuzda yeterli miktarda demir yoksa, diyetinizi yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin gıdalarla desteklemek gerekli olabilir.
Yapraklı yeşillikler, çok ihtiyaç duyulan bir demir desteği sağlar ve ayrıca genel sağlık için gerekli olan diğer besin maddelerine de sahiptir. Bunlar arasında A, C ve K vitaminleri ile folik asit ve kalsiyum bulunur.
Bakliyat
Baklagiller mükemmel bir demir kaynağıdır ve adet döneminiz boyunca enerji düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca baklagiller, adet döngüsü sırasında da size fayda sağlayabilecek folik asit ve lif gibi diğer besinlerin iyi bir kaynağıdır.
Yorgunluğu Gidermek İçin En İyi Yiyecekler
Demir içeriği yüksek yiyecekler yorgunluğu gidermeye yardımcı olurken, belirli B vitaminleri krampları ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. İlk olarak, tutarlı enerji seviyelerini korumak için düzenli yemekler ve atıştırmalıklar yemek önemlidir.
Hızlı bir enerji düşüşüne neden olan şekerli yiyeceklerden, büyük miktarda karbonhidrattan ve şekerli içeceklerden kaçının. Bol su içerek su dengesini korumakta önemlidir. İşte regl döneminde enerjinizi artırmanın bazı yolları.
Regl diyeti için taze meyveler tüketin
Meyvedeki doğal şekerler enerji seviyelerini artırmaya ve yüksek su içeriği şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Meyvede bulunan C vitamini demirin emilmesine yardımcı olur. Ek olarak, meyvedeki besinler iltihabı azaltmaya ve yeni kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemeye yardımcı olabilir.
Yağsız protein
Protein, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olarak, genellikle adet öncesi sendromuyla ilişkilendirilen yorgunluk ve ruh hali değişimlerini önler.
Yağlı balık
Yağlı balık, anti-inflamatuar özelliklere sahip omega-3 yağ asitleri içerir. Somon, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar çok yönlü ve lezzetlidir. Omega-3 yağ asitleri gibi harika bir besin kaynağıdırlar.
Bu sağlıklı yağlar, krampları ve diğer adet semptomlarını yaşayan kişilere fayda sağlayabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri hormonların düzenlenmesine yardımcı olur ve üreme sağlığını destekler.
Krampları Kolaylaştıran En İyi Yiyecekler
Birçokları için kramplar adet öncesi ve sırasındaki bir semptomdur. Ağrılı dönemler ve adet krampları aylık bir gerçekliktir. Ancak sağlıklı bir diyetle bu ağrının bir kısmını hafifletebilirsiniz. Reçetesiz satılan ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken, çeşitli yiyecekler adet kramplarını hafifletebilir.
Yapraklı Yeşiller
Ispanak ve lahana gibi yeşillikler, yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilecek önemli miktarda demir içerir. Koyu yapraklı yeşillikler lif ve magnezyum içerir. Magnezyum kasları gevşetmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kramplar ve şişkinlik genellikle vücudunuzdaki aşırı tuz ve sudan kaynaklanır. Yapraklı yeşillikler gibi (doğal olarak tuz oranı düşük olan) taze sebzeleri tüketerek, bu fazla sıvıları dışarı atmaya ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Bitter çikolata
Bitter çikolata başka bir magnezyum kaynağıdır ve regl döneminde alabileceğiniz tatlı isteklerinin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Zencefil
Çalışmalar, zencefilin iltihabı, ağrıyı ve mide bulantısını azaltmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Kramplarınızı yatıştırmaya yardımcı olacak sıcak bir içecek arıyorsanız, zencefil çayı harika bir seçenektir.
Muz
Muz potasyum açısından yüksektir ve kas kramplarını ve diğer regl semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.
Taze meyve
Herhangi bir meyve türü faydalı olabilirken, bazıları belirli meyve türlerinin adet dönemlerinde kramplara yardımcı olduğunu bulmuştur.
Portakal, krampları azaltabilen bir flavonoid olan hesperidin içerir. Mango, iltihaplanmayı azaltmaya ve demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek C vitamini açısından zengindir.
Şişkinliği Kolaylaştıran Regl Diyeti için En İyi Yiyecekler
Şişkinlik, menstrüasyonun rahatsız edici ama yaygın bir belirtisidir. Neyse ki, onu hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç basit diyet değişikliği var. İlk olarak, şişkinliğe yol açabilen sıvı tutulmasına neden olabilecek tuz ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınmaya çalışın. Kafein ve alkolden kaçınmak da iyidir çünkü bu içecekler şişkinliği şiddetlendirebilir. İşte diyetinize eklemeniz gereken bazı yararlı yiyecekler.
Adet krampları için Yoğurt
Yoğurt, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olan canlı bakteriler olan probiyotikler açısından zengindir. Ayrıca yoğurt, hormon seviyelerini düzenleyerek krampları ve adet öncesi sendromu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yoğurttaki kalsiyum su tutulmasını azaltır.
Taze meyveler
Taze meyveler, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasına ve şişkinliği azaltmanıza yardımcı olacak lif açısından zengindir. Taze meyve ayrıca şişkinlikle mücadeleye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde su içerir.
Taze sebzeler
Taze sebzelerdeki lif, dışkıyı toplamaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Magnezyum gibi besinler kasları gevşetmeye ve krampları ve şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir. Anahtar, yapraklı yeşillikler, brokoli ve tatlı patates gibi lif ve besin değeri yüksek sebzeleri yemektir.
Regl Döneminde Ruh Hali Değişimlerine Yardımcı Olacak En İyi Yiyecekler
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir dahaki sefere kendini huysuz hissettiğinizde bir somon fileto ya da bir avuç ceviz yiyebilirsiniz. İşte bazı fikirler.
Kuruyemiş
Kuruyemişler harika bir sağlıklı yağ, protein ve vitamin kaynağıdır. Ayrıca, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilirler.
Kuruyemişler, ruh halini iyileştirmek ve stres seviyelerini azaltmakla bağlantılı bir amino asit olan triptofan içerir . Ek olarak, ağrı ve krampları hafiflettiği gösterilen bir mineral olan magnezyum bulunur.
Hindi Eti
Triptofan, vücudunuzun bağımsız olarak üretemediği temel bir amino asittir. Onu diyetinizle almalısınız ve en iyi kaynaklardan biri de hindidir. Triptofan, ruh halini, iştahı ve uyku döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonin üretmeye yardımcı olur.
Serotonin, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olduğu için genellikle mutluluk hormonu olarak adlandırılır. Araştırmalar, triptofanın depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca uyku kalitesini artırmaya ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Regl Diyeti Menünüze Yumurta Ekleyin
Yumurtaların harika bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ve adet döneminiz boyunca ruh halindeki dalgalanmaları hafifletmeye yardımcı olabilirler. Yumurta sarısı, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için gerekli olan demir açısından zengindir.
Kırmızı kan hücreleri vücudun dokularına oksijen taşır ve demir seviyeniz düşükse kendinizi yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz. Hindi gibi yumurta da serotonin üretmeye yardımcı olan amino asit olan triptofan için iyi bir kaynaktır.
Regl Döneminde Genel Sağlık İçin İpuçları
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra (unutmayın, bu hangi yiyeceklerin ihtiyaçlarınıza en uygun olduğuna göre değişecektir), iki şey adet döneminizi yönetmenize yardımcı olabilir. Bunların ne olduğuna ve neden bu kadar önemli olduklarına bir göz atın.
Uygun Hidrasyon
Hidratlı kalmak, genel sağlık için her zaman iyi bir fikirdir ve dahası, menstrüasyonu yönetmenize yardımcı olmak için. Vücudun su oranını korumak (kısacası düzenli su içmek), fazla sıvıların dışarı atılmasına yardımcı olur ve ayrıca krampları azaltabilir.
Su, toksinlerin atılmasına ve adet ağrısına katkıda bulunabilecek iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur. Ek olarak, adet sırasında yaygın bir sorun olan kabızlığın önlenmesi ve sindirim için yeterli hidrasyon gereklidir.
Yeterince su içmek ayrıca yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilir ve kendinizi uyanık ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Gün boyunca, özellikle de adet dönemindeyken bol su veya bitki çayı içmeyi düşünün.
Hafif Egzersiz
Adet öncesi veya adet sırasında şiddetli rahatsızlık yaşayanlar için yatakta kıvrılıp krampların geçmesini beklemek cazip gelebilir. Bununla birlikte, hafif egzersiz adet ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında salınan endorfinler krampları hafifletmeye ve gelişmiş dolaşım şişkinliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, egzersiz, her ikisi de menstrüasyon sırasında düşme eğiliminde olan ruh halinizi ve enerji seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.