Yemek yerken yavaş yemek ve lokmaları küçük tutmak, kilo kontrolü ile birlikte birçok fayda sağlayabilir. Buna rağmen sürekli kullandığımız teknolojik aletler, evden çalışma ve dolayısı ile spor aktivitelerinden uzaklaşma ve sürekli ekranlarda zaman harcamamıza neden olan sosyal medya platformları birçok alışkanlığımızda olduğu gibi yemek yeme alışkanlıklarımızı da değiştirebilmektedir.
Kahvaltı sırasında sosyal medyaya bakarız, öğle yemeğinde maillerimizi kontrol ederiz veya masa başında hızlı yemek yiyip bir an önce işimizin başına dönmek isteriz. Ya da akşam yemeğinde en sevdiğimiz diziyi izleyebiliriz. Fakat bu dikkatimizi dağıtan durumlar hiç fark etmeden hızlı yemek yeme eylemine dönüşür ki bu durum bizim için zararlı olabilir.
Peki, sağlıklı beslenme alışkanlıkları uyguladığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Ve daha yavaş yemek yemek sağlıklı mı? Yavaş yeme alışkanlığı edinmeniz gerekli mi?
Yavaş Yemek Yeme Nedir?
Yavaş yemek yemek, Budizim öğretisinden gelen ve her yemeği tüketirken anda daha fazla var olmaya odaklanan bir kavramdır. Farkındalık pratiğine benzer şekilde, dikkatli yeme sabrı, farkındalığı ve güveni öğretmeye çalışır.
Yavaş yemek yemeyi çeşitli şekillerde uygulayabilirsiniz. Ancak temel ilke, gıda ve zihin-beden bağlantısına odaklanmaktır. Sezgisel yemeyi veya vücudunuzu dinlemeyi ve acıktığınızda yemek yemeyi ve yemeğinizin tadını çıkarmak için yavaş yemek bunlardan birisi olabilir.
Bazıları için yavaş yemek, besleyici bütün yiyecekleri yemek ve diyet seçimlerinizin çevresel etkisinin farkında olmak anlamına bile gelebilir.
Bu uygulama herkes için pratik olmayabilir, ancak yemek söz konusu olduğunda dikkatli yemenin bazı yönlerini yaşam tarzınıza dahil etmek diyetinizde bazı sağlık faydaları sağlayabilir.
Yavaş Yemek Yemenin Faydaları Nelerdir?
Yavaş yemek, sindirimden kilo vermeye kadar her şeyi etkileyen birçok sağlık yararına sahip olabilir. İşte dikkatli yemenin bazı potansiyel faydaları.
Yavaş yemek yemek zayıflatır mı?
Ya da bu soruyu, yavaş yemek yemek kilo aldırır mı? Şeklinde de sorabilirdik! Ya da yavaş yiyenlerin kilo alımını önleme şansı daha mı yüksektir? Belki! Yavaş yeme ile bağlantılı en önemli faydalardan biri kilo kaybıdır.
Muhtemelen, daha yavaş yemek yerken daha az yiyebileceğinizi duymuşsunuzdur çünkü midenize dolduğunu anlaması için yeterli zaman vermiş olursunuz. Böylece otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Çalışmalar, yavaş çiğnemek, yemeğinizin tadını çıkarmak ve yemekle birlikte su içmek için zaman ayırmanın tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, bunun oldukça doğru olduğunu söyleyebiliriz.
Ancak burada katkıda bulunan sadece daha az yemek yemek değildir. Çok hızlı yemek yemek, yemeğinizi yeterince çiğnememenize neden olabilir. Buna rağmen, daha fazla çiğneme eylemi aynı zamanda daha düşük obezite riski ile ilişkilendirilmiştir. Bir grup çocuk üzerinde yapılan diğer araştırmalar da yiyeceklerini daha iyi çiğneyenlerin daha düşük vücut kitle indeksine veya sahip olduklarını buldu.
Yavaş Yemek Kan Şekerini Etkileyebilir
Yavaş yeme, sağlıklı bir glikoz tepkisini desteklemeye de yardımcı olabilir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, yeme hızının tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda metabolik sendromun habercisi olabilir.
Obezite olan bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, dikkatli bir beslenme planı izleyenler, normal yemeye devam eden kontrol grubuna kıyasla stabil açlık glikoz değerleri gördüler. Her iki çalışma da yeme hızının glisemik kontrol üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmanın gerekli olabileceğini bildirmektedir.
Yemek Yeme Hızı Daha İyi Sindirimi Destekleyebilir
Yapılan bazı tıbbi çalışmalarda, özellikle günümüz çalışma şartlarını, ekonomik durumları da hesaba kattığımızda birçok insanı etkileyen kronik stres sendromu rahatsızlığına, düzensiz bağırsak florası ve irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim sistemi sorunlarının neden olduğunu göstermektedir.
Sindirim sorunları yaşayan biriyseniz, stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek dikkatli ve yavaş yeme uygulamaları, hoş olmayan semptomları tedavi etmenin bir yolu olabilir.
Yavaş Yemek Nasıl Yenir?
Sizce yemek yeme hızı nasıl olmalı? Peki yemek yeme hızının kan şekerinizin yüksek mi düşük mü yoksa normal mi olduğuna karar verdiğini bilseniz bu sorunun cevabını araştırır mıydınız? Bununla birlikte kan şekeri seviyelerinin durumu kalp damar hastalıkları, obezite, hiper tansiyon gibi ciddi ve bazı durumlarda ölümcül rahatsızlıklara neden olabilmektedir.
İşte sağlığınız için dikkatli yeme pratiği yapmanıza yardımcı olacak ipuçları.
1. Yavaş ve Güçlü Çiğneme
Daha yavaş çiğnemek, yemek yedikten sonra artan tokluk ile bağlantıları gösterir. Yavaş çiğnemek ayrıca sindirime yardımcı olabilir, çünkü yiyecekleri parçalamak için çiğnemek sindirim sürecinin ilk adımıdır.
Hatta bir çalışma, çiğnemenin diyete bağlı termojenezi artırabileceğini göstermiştir. Aynı çalışma ayrıca, artan çiğnemenin vücut ağırlığına bile yardımcı olabileceğini, obezite ve metabolik sendrom riskini azalttığını bulmuştur.
Bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da çiğnemenin birçok olumlu sağlık etkisi olduğu görülüyor. Ve yukarıda belirttiğimiz gibi, kilo yönetimini veya kilo kaybını bile destekleyebilir.
2) Çatal Bıçaklara Dikkat Edin
Yemek sırasında her lokmamızı güçlü bir şekilde çiğnemek ve çiğnerken çatal ve bıçağı bırakmak, yavaş yemek yeme alışkanlığı adına daha dikkatli olmamızı ve bunu bir alışkanlık haline getirmemizi sağlayabilir.
Burada, çatal ve bıçağınızı yere bırakmak, tamamen çiğnemeyi ve her lokmanın tadını çıkarmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar yemek yerken kullandığınız çatal bıçak türünün yeme hızınızı etkileyebileceğini de göstermiştir. Bir çalışmada, kaşıkla yemek yiyen kişilerin daha hızlı yiyiciler olduğu ve hatta daha yüksek bir vücut kitle indeksi oranına sahip oldukları ortaya çıktı.
3) Yemekten Önce Su İçmek
Görünüşe göre, yemekten önce su içmek de yiyecekleri yutmanıza yardımcı olabilir ve hatta tokluk duygunuzu artırabilir. Gün boyunca susuz kalmamak ve bol miktarda sıvı almak, gelişmiş bilişsel işlev, daha iyi sindirim ve böbrek işlevi gibi bir dizi başka sağlık yararıyla bağlantılıdır.
4) Yemek Yerken Dikkatinizi Dağıtmayın
TV izlemek veya sosyal medyada gezinmek gibi dikkat dağıtmayan bir yemeğin tadını çıkarmak, kilo vermeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, TV izlerken yemek yemenin düşük beslenme kalitesine yol açabileceğini ve çocuklarda obezite riskini artırabileceğini gösteriyor.
Dikkati dağıtarak yemek yemeyle ilgili başka bir meta-analizde, araştırmacılar, sınırlı dikkat dağıtmayla dikkatli yemenin genel kalori alımını etkileme olasılığının yüksek olduğunu bulmuşlardır.
5) Porsiyon Boyutlarınıza Dikkat Edin
Beslenme hedeflerinize göre uygun porsiyonları sunmaya özen göstermek de yavaş yemek yemeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
6) Yemek Zamanlamasını Düşünün
Uzun bir süre yemek yemediğinizde yavaş yemek yeme pratiği yapmak zor olabilir. Gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemek, hızlı yemek yeme riskini azaltmanın bir yolu olabilir.
Öğün atlamak da bazı kişilerde açlığın artmasına neden olabilir ve bir sonraki öğün geldiğinde yavaş yemek yemeyi zorlaştırabilir. Araştırmalar, öğün atlamanın kalori alımının azalmasına yol açabileceğini gösterse de öğün atlayan bireylerde diyet kalitesi kötüleşir.
Unutmayın, bu ipuçlarından hiçbiri herkese uyan tek bir çözüm değildir ve sizin için işe yarayan başka birisi için işe yaramayabilir. Beslenme, yağ yakma, kilo verme ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları bu kadar bireyselleştiği için; sizin için en iyi olanı bulmak adına bir diyetisyen veya aile hekiminiz ile konuşmak iyi bir fikirdir.