Kalori hesaplaması, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğinin ölçülmesidir. Genel olarak, kalori hesaplaması, tüketilen gıdalardaki karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarının belirlenmesi ve bu besinlerin kalori değerlerinin hesaplanması yoluyla yapılır.
Erkekler ve kadınlar için günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kullanılabilecek iki farklı formül bulunmaktadır.
Erkekler için günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü:
BMR = 88.36 + (13.4 x ağırlık kg) + (4.8 x boy cm) – (5.7 x yaş) Günlük kalori ihtiyacı = BMR x aktivite düzeyi faktörü
Kadınlar için günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü:
BMR = 447.6 + (9.2 x ağırlık kg) + (3.1 x boy cm) – (4.3 x yaş) Günlük kalori ihtiyacı = BMR x aktivite düzeyi faktörü
Burada, BMR (Bazal Metabolizma Hızı), dinlenme durumunda vücudunuzun harcadığı minimum enerji miktarını ifade eder. Aktivite düzeyi faktörü, günlük aktivitelerinize göre belirlenir. Aşağıda, aktivite düzeyi faktörleri ve günlük aktiviteleri belirten bir tablo bulunmaktadır:
| Aktivite Düzeyi | Günlük Aktivite Seviyesi | Aktivite Düzeyi Faktörü |
|---|---|---|
| Çok az | Oturarak çalışma | 1.2 |
| Hafif | Hafif aktivite | 1.375 |
| Orta | Orta derecede aktivite | 1.55 |
| Ağır | Ağır aktivite | 1.725 |
| Çok Ağır | Çok ağır aktivite | 1.9 |
Örneğin, 30 yaşında, 175 cm boyunda ve 75 kg ağırlığındaki bir erkek için, günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
BMR = 88.36 + (13.4 x 75) + (4.8 x 175) – (5.7 x 30) = 1769.6 Günlük kalori ihtiyacı = 1769.6 x 1.55 = 2742.48
Bu hesaplamaya göre, bu erkek için günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2742 kalori olacaktır.
Tabii ki, bu formüller sadece bir rehber niteliğindedir ve herkesin bireysel ihtiyaçlarına göre değişebilir. Profesyonel bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle çalışarak, kişisel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemeniz daha doğru ve etkili olacaktır.
Kalori hesaplaması için adımlar
1- Yiyeceğin besin değerlerini öğrenin
Tüketilen yiyeceğin içeriğindeki karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını öğrenmek için ambalaj üzerindeki besin etiketlerini okuyabilirsiniz. Besin etiketi yoksa, yiyeceğin besin değerlerini araştırabilirsiniz.
2- Besin değerlerinin kalori değerlerini hesaplayın
Karbonhidrat ve protein 1 gram başına 4 kalori içerirken, yağ 1 gram başına 9 kalori içerir. Besin değerleri verildiğinde, bu miktarları çarpabilir ve sonuçları toplayarak yiyeceğin toplam kalori içeriğini hesaplayabilirsiniz.
3- Porsiyon boyutlarını hesaplayın
Tükettiğiniz yiyeceğin porsiyon boyutunu öğrenin ve besin değerlerini bu boyuta göre ayarlayın. Örneğin, bir çikolata barın içindeki besin değerlerini bilmek için, barın kaç gram olduğunu veya kaç parça olduğunu belirleyin ve ardından besin değerlerini buna göre hesaplayın.
4- Kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, boyunuz ve aktivite seviyenize bağlıdır. İnternet üzerinden kullanabileceğiniz birçok kalori hesaplama aracı vardır.
5- Tükettiğiniz kalori miktarını takip edin
Tükettiğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini takip etmek, sağlıklı bir diyet planı oluşturmanıza ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Kalori hesaplaması, tam olarak doğru olmayabilir ve bu nedenle sadece bir rehber olarak kullanılmalıdır. Ayrıca, besin değerlerinin işlenmesi sırasında kaybolabileceği ve tükettiğiniz yiyeceklerin kalori içeriğini etkileyebileceği de unutulmamalıdır.