Kalça ağrısı için pilates mi yapmak istiyorsunuz? Kalça eklemlerimiz bizim için çok şey yapar. Yalnızca hareket etmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koşu, spor ve HIIT dersleri gibi etkinlikleri gerçekleştirmemize de yardımcı olurlar. Bu, eklem ve çevre dokuların yükle baş edememesi durumunda ağrıya neden olabilecek bir darbeden geçtikleri anlamına gelir.
Kalça eklemi çok sağlam ve güçlü bir eklemdir ve top-yuva eklemi olarak bilinir (uyluk kemiğinin tepesi bir top şeklindedir ve ‘top’ pelvisinizdeki içi boş bir yuvanın içinde bulunur).
Kalça eklemi, eklemi ve hareketlerini desteklemeye yardımcı olan tendonlarla kemiklere sabitlenen bir kas örtüsü ile bir arada tutulur ve bir kıkırdak yastığı, kalça kemiği yuvasında hareket ederken sürtünmeyi önlemeye yardımcı olur.
Günümüz modern toplumunda kalça ağrısı yaygın bir sorundur. Milyonlarca insan, bazen kalçalarının farklı bölgelerinde olmak üzere kalça ağrısından mustariptir. Bu, ilgili dokulara bağlı olabilir, örneğin, Piriformis Sendromu (derin kastan kaynaklanan kısıtlama ve tahriş) kalça eklemlerinin arkasında ve yanında ağrıya neden olurken, bir psoas (kalça fleksör) kalçanın önünde ağrıya neden olabilir. Eklemdeki kıkırdak biz yaşlandıkça değişmeye başladığından, kronik kalça ağrısına osteoartrit de neden olabilir.
Klinik Pilatesin kalça ağrısına yardımcı olabileceği yer burasıdır.
Kalça Ağrısı Nedenleri Nelerdir?
Kalça eklemi karmaşık bir eklem olduğundan, yukarıda ana hatlarıyla belirtildiği gibi, kalça ağrısının birkaç potansiyel nedeni vardır ve etkili bir şekilde tedavi edebilmek için altta yatan sorunu anlamak önemlidir.
Kalça ağrısının bir nedeni aşırı egzersiz yapmaktır. Eğer durum buysa, buna tendonların gerilmesi, iltihaplanması veya aşırı yüklenmesi neden olabilir. Bu genellikle bir kas dengesizliğiniz olduğunda olur.
Kalça ağrısının başka bir nedeni de refere pan’dır. Dizde ağrı hissederseniz, bu bir kalça probleminden kaynaklanabilir, bu esasen yansıyan ağrı olarak bilinir. Kalçanızın dışında veya örneğin kalça kaslarınızda ağrı varsa, bu aynı zamanda bel ile ilgili bir sorunun işareti olabilir.
Kalça ağrısına, sandalyelerde uzun süre oturma veya dengesiz yürüme modellerinden kaynaklanan kas gerginliği nedeniyle kısalmış kalça fleksörleri de neden olabilir. Hayatlarımız uzun süre oturarak geçme eğilimindeyken, bu daha fazla sorun haline geliyor.
Kalça ekleminin kendisinde, osteoartrit veya röntgen veya taramalarda tespit edilebilecek sıkışma gibi oluşabilecek nedenler de vardır.
Kalça Ağrısı için Pilates İyi Gelir mi?
Pilates, eklemi çevreleyen kaslar, bağlar veya tendonlar, eklemin kendisi ve hatta belden kaynaklanan sorunların neden olabileceği kalça rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.
Kalça Ağrısı İçin Pilates Faydaları
- Dizlerinizi kaldırmanıza ve kalçalarınızdan öne doğru eğilmenize izin veren kalça fleksörleri gibi çevredeki kalça kaslarında esnekliği artırır ve güç oluşturur.
- Pilates’teki pürüzsüz hareketler, kalça eklemindeki hareket aralığını ve hareketliliği geliştirmeye ve ağrının giderilmesine yardımcı olabilir ve eklem sertliğini önleyebilir.
- Karın, pelvik ve kalça bölgesi çevresinde stabilite oluşturmaya yardımcı olan göbek ve kalça kaslarını güçlendirir.
- Yaraların iyileşmesini hızlandırır ve pelvik hizalamayı daha iyi anladığınızda daha fazla yaralanmayı önler.
Kalça Ağrısı İçin Pilates Egzersizleri Nelerdir?
Kalçalarımızın daha rahat ve özgürce hareket etmesine yardımcı olacak bir dizi Pilates egzersizi vardır. Aşağıda, semptomları yönetmenize ve rahatsızlığın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacak kalça ağrısı için iki basit Pilates egzersizi bulunmaktadır.
Bununla birlikte, bir doktor veya fizyoterapist tarafından tedavi edilen herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni egzersizleri denemeden önce daima uzmana danışın. Bir hareket ağrıya veya rahatsızlığa neden oluyorsa, durup kalifiye bir Klinik Pilates Uygulayıcısına veya fizyoterapistinize danışmak en iyisidir.
1. Lying Side Leg Lift
Bunlar, kalçalarınızın hareketini pürüzsüz ve kontrollü hale getirmenin yanı sıra karın kaslarınızla bağlantı kurmanız için harika bir klasik Pilates egzersizidir ki bu çok önemlidir.
Bunu yaptığınızda kalçanızın kıtladığını fark ederseniz, ayaklarınızı alçak bir basamakta veya sandalyede tutarak menzili azaltın ve güçlendikçe kademeli olarak artırın.
Lying Side Leg Lift nasıl yapılır?
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde sırt üstü yatın
- Pelvisiniz için rahat nötr pozisyon bulun
- Bir ayağı yere bastırın ve diğer ayağın yerden havada süzülmesine izin verin
- Diz açısını 90 derecede tutarak dizinizi kendinize doğru kaldırın
- Bir nefes alın ve ardından bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin
- Bunu alternatif taraflarda tekrarlayın
Lying Side Leg Lift egzersiz ipuçları!
- Hareket boyunca uyluk kemiğini kalça eklemine doğru çektiğinizi hayal edin.
- Nefesinizle zamanlayın, kaldırmak için nefes verin ve alçaltmak için içeri verin, sizin için en uygun olanın nefesi ve hissi değiştirmeyi deneyin.
- Omurganızı sabit tutun ve hareketin kalça ekleminden gelmesini sağlayın.
- İndirme de aktiftir, ayak parmağınızı aşağı indirirken uyluğunuzun arkasını dirence karşı bastırdığınızı hayal edin.
2. Femur Arc Pilates Hareketi
Kalçalarınızı desteklemek söz konusu olduğunda, gluteal kaslarınız gerçekten önemlidir. Bunu düz bir şekilde yatarak yapın. Kademeli olarak yukarı doğru çıkmaya ve çekirdek kaslarınızı daha fazla dahil etmeye ilerleyin.
Sonunda bunların ayakta iyi çalışmasını istiyoruz ve bu alıştırma bunun için harika bir hazırlık.
Pilates Femur Arc nasıl yapılır?
- Başınızın altında bir yastıkla yan tarafınıza yatın Bu pozisyon, güçlendikçe dirseğinizin üzerinde olacak şekilde ilerleyebilir ve vücudunuzun geri kalanını daha fazla dahil edebilir.
- Alt dizinizi bükerek üst bacağa doğrudan sizden uzağa ulaşın, böylece ayak parmağınız başınızın tepesine ters yönde ulaşıyor.
- Ayağı yerden kaldırırken bacağa ulaşmaya devam edin
- Nötr pelvis pozisyonunu kaybetmeden ve kalçanızı kendinize doğru çekmeden bacağınızı yalnızca kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
Femur Arc Pilates egzersiz ipuçları;
- Belinizi düz tutmak için üstteki bacağınızı uzatın.
- Üst bacaktaki topuğunuzun arkanızdaki bir duvarda yukarı ve aşağı kaydığını hayal edin, böylece kalça kaslarını çalışır durumda tutmak için kalçayı hafif ekstansiyona doğru tutun.
- Boynunuz da dahil olmak üzere omurganızın geri kalanının hizasını koruyun!