Çoklu görev, sonsuz yapılacaklar listesi ve her yönden gelen uyaranlar. Bu dış dikkat dağıtıcı unsurlar, konsantre olma yeteneğimizi büyük ölçüde değiştirir. Şu anda odaklanmanız mı gerekiyor? Nefes almak, zihninizi şimdiki ana ve eldeki göreve odaklamanın en hızlı yoludur. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), cep telefonları, TV’ler, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve sosyal medya dikkatimizi çektiğinden ve günlük hayatımızda tam olarak var olmamızdan bizi uzaklaştırdığından, nüfusumuzu giderek daha fazla etkilemektedir.
Sürekli olarak etrafımızdaki uyaranlar tarafından bombardımana tutulmak, konsantre olmayı imkansız bir görev gibi hissettirebilir. Yine de dikkatli olmak, anda yaşamanın ve mevcudiyet, konsantrasyon ve odaklanmanın anahtarıdır.
Neyse ki, yoga yardımcı olabilir. Farkındalığımızı şimdiki ana getirmek ve dikkatimizi nefesimize, hareketimize ve zorlayıcı pozlara odaklamak, konsantrasyonumuzu artıracaktır.
Yoga Konsantrasyon Geliştirmeye Nasıl Yardımcı Olabilir?
Yoganın fiziksel pratiği, tamamen nefesi hareketle ilişkilendirmek ve zihin ve bedende tamamen mevcut olmakla ilgilidir. Uygulamanın kendisi konsantrasyona odaklanır.
Bakışlarınızı tek bir noktaya odaklayarak içsel olarak dengeyi bulabilirsiniz.
Özellikle dengeleyici duruşlar, konsantrasyonu artırmanın harika bir yoludur. Dengeleme pozları, kelimenin tam anlamıyla bizi şimdiki ana ve eldeki göreve konsantre olmaya zorlar. Denge anlarında fiziksel ve mecazi anlamda bizi düşürebilecek bu kadar çok etken varken, dengemizi korumak için bu noktalara konsantre olmak ve odaklanmak zorunda kalıyoruz.
Drishti’nin Gücü
Drishti muhtemelen denge pozlarının en önemli faktörüdür. Odak anlamına gelen drishti, yoga pratiği sırasında “bakışlarınızı” değiştirdiğiniz noktadır. Drishti, bakışlarınızı sabit tutma uygulamasıdır.
Gözlerin nereye giderse, dikkatin de onu takip eder. Bu hem baktığınız gerçek yer hem de dikkatinizi çeken mecazi yer anlamına gelebilir. Bakışlarınız gezinmeye başladığında, düşünceleriniz de dağılır.
Yogada denge duruşları yaparken bir drishti bulmak ve duruş boyunca ona bağlı kalmak çok önemlidir. Öğrencilere her zaman önlerinde (göz hizasında) hareketsiz, hareket etmeyen bir nokta bulmaları ve bakışlarını değiştirmeden odaklamaları tavsiye edilir.
Bakışlarınızı tek bir noktaya odaklayarak içsel olarak dengeyi bulabilirsiniz. Oradan, dikkatinizi tek bir şeye odaklayabilirsiniz. Ve dikkatinizi keskinleştirmek, çok daha iyi konsantre olmanızı sağlar. Bu tek başına konsantrasyonu artırabilir!
Yoga Pozları ile Konsantrasyon Geliştirme
Bu pozları uygularken, nasıl aktif olarak zorlayıcı olduklarını fark edin ve nihayetinde tüm dikkatinizi toplayarak konsantrasyonunuzu geliştirin.
1. Ağaç Duruşu (Vrksasana)
Özgün yoga dengesi ve tek ayak üzerinde durduğunuz bir duruş olan Yoga ağaç duruşu, stabilize olmak için gerçekten dikkat ve konsantrasyon gerektirir.
Ağaç Pozu nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirine değdirerek veya kalça mesafesini ayırarak Dağ Pozunu bulun
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Ya ellerinizi kalçalarınıza doğru çekin ya da avuç içlerinizi kalp merkezinde birleştirin.
- Nefes alırken sağ ayağınızı yerden kaldırın
- Nefes verirken, diziniz ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde kalçanızı dışa doğru döndürün.
- Nefes alırken, ayağınızı sol uyluğunuzun iç kısmına doğru çekin (diz ekleminden her zaman kaçındığınızdan emin olun)
- Ellerinizi gökyüzüne doğru uzatın
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından karşı bacağa geçin.
Ağaç Duruşu nasıl değiştirilir:
- Dengenizi düzenlemek için bir veya iki elinizle tutunmak için bir duvar veya sabit bir yüzey kullanın
- Ayağınızı uyluğunuza bastırmak yerine, topuğunuz ayak bileğinize bastırarak ayak parmaklarınızı yere koyabilir veya ayağınızın altını sol baldırınıza bastırabilirsiniz.
Ağaç Duruşu nasıl yoğunlaştırılır:
- Drishti’nizi olduğu yerde tutabilir veya yukarı bakmak için bakışınızı kaydırabilir veya daha büyük bir denge mücadelesi için gözlerinizi kapatmayı deneyebilirsiniz.
- Ayakta duran ayağınızın üzerine yükselin
2. Kartal Duruşu (Garudasana)
Tek ayak üzerinde durmanızı gerektiren bir başka denge duruşu olan Yoga kartal pozu, tüm vücudunuzu büküp bağlar ve sizi şimdiki ana konsantre olmaya zorlar.
Kartal Duruşu nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirine değdirerek veya kalça mesafesini ayırarak Dağ Pozunu bulun
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin
- Sol bacağınızı yukarı kaldırırken sağ dizinizi bükün, dizlerinizi çaprazlayın ve baldır ve ayak bileğinizi tekrar çaprazlayın
- Kalçalarınızı yere doğru indirin (sanki Sandalye Pozunda alçakta oturuyormuşsunuz gibi)
- Kollarınızı kanatlar gibi açın ve sağ dirseğinizi sol dirseğinizin altında çaprazlayın, avuç içlerinizi birbirine değdirin.
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından karşı tarafa geçin
Eagle Pose nasıl değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak adına bir veya iki elinizle tutunmak için bir duvar veya sabit bir yüzey kullanın
- Ayağınızı baldırınızın etrafına iki kez sarmak yerine, sağ ayak parmaklarınızı bir destek ayağı gibi matın üzerine bırakın (bu aynı zamanda dengeye de yardımcı olacaktır)
- Avuç içlerine dokunamıyorsanız, dirseklerinizi çapraz tutun ve bunun yerine ellerinizi zıt omuzlara getirin.
Kartal Duruşu nasıl yoğunlaştırılır:
- Koltuğunuza daha alçak oturun, kalçalarınızı alçak bir çömelmeye doğru uzatın
- Sırtınızı yuvarlayarak ve dirseklerinizi dizlerinize doğru çekerek Uyuyan Kartal Pozuna doğru çalışın
- Drishti’nizi olduğu yerde tutabilir veya yukarı bakmak için bakışınızı kaydırabilir veya hatta gözlerinizi kapatmayı deneyebilirsiniz.
- Ayakta duran bacağınızın üzerinde ayak topunun üzerine yükselebilirsiniz.
3. Savaşçı III Pozu (Virabhadrasana III)
Bu Yoga savaşçı pozu, vücudunuzu tek ayak üzerinde sabitlerken ve gövdenizi yere paralel çekerken odaklanma ve konsantrasyon gerektirir. Bu zorlu dengeleyici yoga pozu, konsantrasyonu büyük ölçüde artırır!
Tıpkı bakışlarınız gibi, düşünceleriniz de dağılmaya başlarsa dengenizi kaybedebilirsiniz. Zihinsel ve görsel bir drishti bulun (bakışlarınızı / düşüncelerinizi ayarlamak için bir odak noktası).
Savaşçı III nasıl uygulanır:
- Ayaklarınızı birbirine değdirerek veya kalça mesafesini birbirinden ayırarak Mountain Pose başlayın
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Ya ellerinizi kalçalarınıza doğru çekin ya da avuç içlerinizi kalp merkezinde birleştirin.
- Sağ dizi kalça seviyenize kaldırın, merkez bölgenizi devreye sokun ve gövdenizi öne doğru uzatırken sağ ayağınızı arkanıza uzatmaya başlayın.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatarak son pozu alın.
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından tarafları değiştirin
Savaşçı III duruşu nasıl değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak adına bir veya iki elinizle tutunmak için bir duvar veya sabit bir yüzey kullanın
- Kollarınızı öne uzatmak yerine önünüzdeki yoga bloklarına yerleştirebilir veya kalp merkezinde tutabilir veya uçak kanatları gibi (dengeye yardımcı olan) açabilirsiniz.
Savaşçı III pozu nasıl yoğunlaştırılır:
- Ek bir denge mücadelesi için gözlerinizi kapatmayı deneyin
- Elleriniz arkanızda tersten dua edin
4. Yarım Ay Duruşu (Ardha Chandrasana)
Bir diğer tek ayaklı denge olan Half Moon, kalçaları Warrior III’ün tersi yönde çalıştırarak kalça ekleminde açıklık ve zihnin yoğunlaşmasını sağlar.
Yarım Ay Pose nasıl uygulanır:
- Ayaklarınızı birbirine değdirerek veya kalça mesafesini ayırarak Dağ Pozunu bulun
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Sol parmak uçlarınızı matınızın sol üst köşesine koyun ve sağ elinizi sağ kalçanıza getirin
- Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ bacağınızı kalça hizasına getirin
- Sağ kalçanız solunuzun üstüne gelecek şekilde kalçanızı dışa doğru döndürün. Her iki bacağınızı da düz ve güçlü tutun
- Sağ kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, her iki kolunuz arasında uzun bir çizgi çizin ve bakışlarınızı gökyüzüne doğru kaydırın.
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından tarafları değiştirin
Yarım Ay Yoga Pozu nasıl değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak, bir veya iki elinizle tutunmak için bir duvar veya sabit bir yüzey kullanın (veya kalçanızı duvara bastırın veya ayağınızı duvara tekmeleyin)
- Kolunuzu gökyüzüne uzatmak yerine kalçanızda bırakın.
- Parmak uçlarınızı yere koymak yerine, zemini size yaklaştırmak için bir yoga bloğuna yerleştirin.
- Bakışınızı gökyüzüne kaydırmak yerine, drishti’nizi orijinal olarak seçtiğiniz noktada tutun.
Yarım Ay Pozunu nasıl yoğunlaştırırsınız:
- Ek bir denge mücadelesi için gözlerinizi kapatmayı deneyin
- Parlamak için alttaki elinizi getirmeyi deneyin veya daha da büyük bir denge mücadelesi için parmak uçlarınızı yerden kaldırın
5. Dansçı Duruşu (Natarajasana)
Bu dengeleyici arka bükülme, tek ayak üzerinde dengeyi korurken açıklık ve genişleme yaratmak için çok fazla odaklanma ve detaylara dikkat gerektirir. Söylemeye gerek yok, bu pozu uygulamak için konsantrasyon şarttır ve sonuç olarak konsantrasyonu artıracaktır.
Dansçı Yoga Pozu nasıl uygulanır:
- Ayaklarınızı birbirine değdirerek veya kalça mesafesini ayırarak Dağ Pozunu bulun
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Bir tepsi tutuyormuş gibi sağ kolunuzu yana getirin. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı tutun
- Kalçanızı minderinizin üst kısmına doğru kare haline getirin ve sol kolunuz gökyüzüne doğru uzanırken dizlerinizi birbirine doğru çekin.
- Gövdenizi öne doğru uzatırken sağ ayağınızı elinize doğru tekmelemeye başlayın.
- Göğsünüzü öne doğru genişletin ve ileriye doğru uzattığınız enerji miktarıyla geri tepin
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından tarafları değiştirin
Dansçı Yoga Duruşu nasıl değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak adına bir veya iki elinizle tutunmak için bir duvar veya sabit bir yüzey kullanın
- İlerlemeden önce dengenizi bulmak için ayağınızı elinizde tutarak ve dik durarak başlayın.
Dansçı Duruşu nasıl yoğunlaştırılır:
- Yukarı bakmak için bakışınızı değiştirin, hatta gözlerinizi kapatmaya çalışın.
- Kaldırılmış bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışarak arka virajda tam bir Ayakta Bölmeye doğru çalışın
- Tutuşunuzu çevirme alıştırması yapın ve bir veya iki elinizle başınızın üzerine uzanarak arka ayağınızı tutun.
6. Öne Katlanma Yoga Pozu (Utthita Hasta Padangusthasana)
Sanki tek ayak üzerinde dengede durmak yeterince zor değilmiş gibi, bu duruş onu güç, esneklik ve yüksek dozda konsantrasyon gerektiren bir şekle sokuyor.
Öne Katlanma Yoga Duruşu nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirine değdirerek veya kalça mesafesini ayırarak Dağ Pozunu bulun
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin.
- Sağ bacağınızı kalça seviyesinde kaldırın ve sağ ayak başparmağınızı barış işareti parmaklarınızla tutun
- Sağ bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru düzleştirmeye başlayın, uzun bir omurga ve angaje göbeği koruyun
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından tarafları değiştirin
Öne Katlanma Pozu Nasıl Değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak adına bir elinizle tutunmak için bir duvar veya sabit bir yüzey kullanın
- Ayak başparmağınızı tutmak yerine, ayağınızın etrafında bir yoga lastiği kullanın.
- Bacağınızı düzleştirmek yerine dizinizi gerektiği kadar bükük tutabilirsiniz.
Öne Katlanma Pozu Nasıl Yoğunlaştırılır:
- Serbest elinizi gökyüzüne doğru uzatmayı deneyin
- Bakışlarınızı gökyüzüne çevirin, hatta gözlerinizi kapatmayı deneyin.
- Uzatılmış bacağınızın üzerinden öne doğru katlayın
7. Yan Tahta Yoga Duruşu (Vasisthasana)
Bu denge pozunun zeminle iki temas noktası vardır (ayaklar ve bir el), ancak bu durumu daha kolay hale getirmez. . . Dengelemek ve uyum sağlamak için önemli ölçüde odaklanma gerektiren bu poz, gerçek bir farkındalık testidir ve konsantrasyonun geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Side plank pozu nasıl yapılır:
- Ayaklarınız birbirine değecek şekilde Plank Pozu bulun ve ağırlığınızı sağ elinize verin
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Sağ ayağınız serçe parmağına doğru yuvarlayın ve sol ayağınızı onun üzerine koyun.
- Zemine kendinizden uzağa doğru bastırın ve sol kolunuz gökyüzüne doğru uzanırken kalçalarınızı kaldırın.
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ikinci tarafta tekrarlayın
Yoga tahta pozu nasıl değiştirilir:
- Ayaklarınızı istiflemek yerine sağ dizinizi matın üzerine bırakın
- Sağ ön kolunuzu sağ eliniz yerine önkol tarafını alarak yere koyun
Yoga tahta duruşu nasıl yoğunlaştırılır:
- Sol ayağınızı sağ uyluğunuza getirin, bacaklarınızla Ağaç Duruşu yapın
- Barış işareti parmaklarınızı sol ayak başparmağınıza getirin ve pozun tam varyasyonunu bulmak için bacağınızı düz bir şekilde gökyüzüne doğru uzatın.
- Bakışlarınızı gökyüzüne çevirin, hatta gözlerinizi kapatmayı deneyin.
8. Karga Duruşu (Bakasana)
Bu zorlu ancak erişilebilir kol dengesi, vücuttaki hizalanmanın birçok ayrıntısına dikkat edilmesini gerektirir, konsantrasyonu ve anın içinde tam mevcudiyeti zorlar.
Karga Duruşu nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde Öne Katlamaya başlayın ve avuç içleriniz yere rahatça değene kadar dizlerinizi bükün
- Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın ve parmaklarınızı genişçe açın
- Kollarınızı bükün ve dizlerinizi üst kollarınızın üzerinde olacak şekilde bir raf oluştururken ayaklarınızın ucuna doğru yükselin ve onları mümkün olduğunca koltuk altlarınıza yaklaştırın.
- Bacaklarınızı orta hatta sıkıştırın
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishti’nizi bulun
- Ayaklarınız hafifleyip yerden kalkmaya başlayana kadar ağırlığınızı öne doğru eğerken sırtınızı yuvarlaklaştırın ve merkez bölgenizi güçlü bir şekilde kavrayın.
- Topuklarınızı koltuğunuza doğru çekin ve zemini kendinizden uzağa doğru bastırın.
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın ve beş derin nefes alın
Yoga Karga Duruşu nasıl değiştirilir:
- Yüzünüzün önüne bir yoga bloğu yerleştirin güvenlik ağı görevi görebilir veya daha fazla destek için alnınızı üzerine dayayabilirsiniz.
- Ayaklarınızı matın üzerinde tutun ve denge yönünü hissetmek için her seferinde bir parmağınızı mattan kaldırma alıştırması yapın
Yoga Karga Pozu nasıl yoğunlaştırılır:
- Zemine sıkıca bastırarak ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak Vinç Duruşu ile kollarınızı düzleştirin
- Ek bir denge mücadelesi için gözlerinizi kapatmayı deneyin
9. Baş duruşu (Salamba Sirsasana)
Baş aşağı dönmek ve başınızın üzerinde dengede durmak, gerçek bir konsantrasyon ve şimdiki an farkındalığı testidir (konsantrasyon geliştirmenin anahtarı!), çünkü dikkatinizi sürekli olarak tamamen eldeki göreve odaklamanız gerekir.
Baş Duruşu nasıl yapılır:
- Masa Üstünden ön kollarınızı yere getirin ve kollarınızın omuz genişliğinde olduğundan emin olmak için karşıt dirseklerinizi tutun. Dirseklerinizi serbest bırakın ve parmaklarınızı birbirine geçirin
- Başınızın tepesini kollarınızın arasına yerleştirin ve boynunuzu uzatın. Avuçlarınız başınızın arkası için bir sepet oluşturmalıdır.
- Dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı omuzlarınızın üzerinde istiflemeye çalışarak ayaklarınızı başınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Merkez bölgenizi aktif olarak çalıştırın ve sağ dizinizi göğsünüze yakın bir şekilde çekin
- Zıplamadan sol dizinizi göğsünüze doğru çekin
- Her iki bacağınızı birbirine sarın, yavaşça gökyüzüne doğru uzatın, ön kollarınızla zemine bastırın
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından Çocuk Duruşunda dinlenin
Headstand Yoga Pozu nasıl değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak adına arkanızda bir duvar kullanın
- Ayaklarınızı yerden kaldırmak yerine, onları yerde tutun ve merkez bölgenizi harekete geçirmeye ve ön kollarınızı yukarı doğru bastırmaya odaklanın.
Headstand nasıl yoğunlaştırılır:
- İstediğiniz herhangi bir kol ve/veya bacak varyasyonunu almaya devam edebilirsiniz (Kartal Bacak sargısı gibi)
- Ek bir denge mücadelesi için gözlerinizi kapatmayı deneyin
10. Önkol Standı (Pincha Mayurasana)
Muhtemelen tüm denge duruşlarının en zorlayıcılarından biri olan ters çevirme ve sadece ön kollarınız üzerinde dengeleme, kesinlikle başarabilmek için yoğun bir konsantrasyon gerektirir.
Önkol Duruşu nasıl yapılır:
- Dolphin Pose’da başlayın (ya kollarınız omuz genişliğinde açık ve yere doğru bastırarak ya da dirsekleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız birbirine bastırarak) ve sağ bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırın
- Sol ayağınızı ellerinize doğru yarıya kadar bir adım atın ve o ayağın topunun üzerine yükselin.
- Bakışlarınızı yerdeki sabit bir noktaya odaklayarak drishtinizi bulun
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol bacağınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerinde hizalanacak şekilde çekin
- Ön kollarınızla zemine aktif bir şekilde bastırın ve bacaklarınızı güçlü ve aktif tutarak enerjiyi ayaklarınızdan yukarıya gönderin.
- İstediğiniz gibi değiştirin veya yoğunlaştırın, beş derin nefes alın ve ardından karşı bacakla tekmelemek için geçiş yapın
Önkol yoga pozu nasıl değiştirilir:
- Dengenizi sağlamak adına arkanızda bir duvar kullanın
- Ayağa kalkmak yerine, sadece Dolphin Pose veya One-Legged Dolphin Pose’u tutarak merkez bölgenizi harekete geçirmeye ve kollarınızı dengelemeye odaklanabilirsiniz.
- Yerden hafifçe yukarı doğru süzülen küçük zıplamalar yapın (bacaklarınızı ve kalçalarınızı tamamen omuzlarınızın üzerine getirmek yerine)
Önkol Duruşu nasıl yoğunlaştırılır:
- Farklı bacak varyasyonlarını deneyin
Konsantrasyon Arttırmak için Yoga Çalışması Uygulamanın Tüm Faydaları
Yoga pratiğimizde dengeyi bulmak sembolik olarak günlük hayatımızda dengeyi bulmamızı sağlar. Mata odaklanıp konsantre olabildiğimizde, bu, matın dışında da odaklanabilmemiz ve konsantre olabilmemiz anlamına gelebilir.
Bir dahaki sefere konsantre olamadığınızı fark ettiğinizde, kendinizi şimdiki ana geri getirmek için yukarıdaki pozların bazılarını veya tümünü uygulamaya davet ediyorum, böylece odaklanmanız ve konsantrasyonunuz gelişip günlük hayatınızın daha büyük bir parçası haline geliyor.